Есть такая популярная английская пословица «An apple a day keeps the doctor away», что переводится примерно как «Кто яблоко в день съедает, у того врач не бывает». Безусловно, в яблоке много витаминов, клетчатки и минералов. Но, исходя из выводов нового исследования гарвардских ученых, можно на время забыть об этой мудрости и отдать предпочтение другому фрукту — апельсину. В чем же секрет цитрусового и как он влияет на здоровье?

«Мы обнаружили, что употребление одного апельсина среднего размера в день может снизить риск развития депрессии примерно на 20 процентов», — заявил Раадж Мехта, преподаватель медицины в Гарвардской медицинской школе и врач Массачусетской больницы общего профиля, в Harvard Gazette. При этом он добавил, что «этот эффект, похоже, характерен именно для цитрусовых». Дело в том, что когда Метха и его команда рассматривали общее потребление фруктов и овощей или отдельных фруктов, таких как яблоки или бананы, они не увидели никакой связи между их потреблением и риском развития депрессии. Как объяснили специалисты, причина проста: цитрусовые стимулируют рост определенного типа бактерий, которые обитают в кишечнике человека. Это, в свою очередь, влияет на выработку нейротрансмиттеров серотонина и дофамина, которые, как известно, поднимают настроение.

Почему апельсины оказывают положительный эффект?

Мехта возглавил исследование, в ходе которого были проанализированы данные исследования Nurses' Health Study II (по женщинам) и Men's Lifestyle Validation Study (по мужчинам). Чтобы выяснить, почему цитрусовые оказывают положительное влияние на здоровье, команда исследователей проанализировала образцы стула — в частности, на предмет связи между употреблением цитрусовых и определенными типами бактерий в микробиоме кишечника.

«Один тип бактерий выделяется. Он называется Faecalibacterium prausnitzii, или сокращенно F. prausnitzii, и встречался чаще у людей без депрессии, чем у людей с депрессией», — сообщил Мехта.

Таким образом ученые заметили, что употребление большого количества цитрусовых было связано с высокой концентрацией F. prausnitzii. По мнению исследователя, это явный признак того, что именно эта бактерия создает связь между потреблением цитрусовых и хорошим психическим здоровьем.

Преимущество перед яблоком

Мехта считает, что именно эти бактерии могут быть причиной того, что апельсины превосходят яблоки в этом отношении. Это связано с тем, что они используют особый метаболический путь для влияния на уровень двух нейротрансмиттеров — серотонина и дофамина, — которые вырабатываются клетками кишечника. «Эти нейротрансмиттеры регулируют прохождение пищи по пищеварительному тракту, но также могут достигать мозга, где повышают настроение», — объяснил автор исследования.

Можно ли так просто предотвратить депрессию?

Конечно, недостаточно каждый день съедать по апельсину. Это не будет справедливо по отношению к такому сложному заболеванию, как депрессия. Ведь в ее развитии играет роль множество факторов. Однако диета — один из них, который, безусловно, может влиять на наше настроение. Тем не менее исследования неоднократно показывали, что пища может оказывать совершенно разное влияние на наше настроение. Правильное питание может бороться с депрессией, предотвращать ее или, по крайней мере, снижать риск ее возникновения. Поэтому для профилактики депрессии стоит употреблять в пищу эти продукты:
  • Бананы: благодаря содержанию калия и триптофана этот фрукт поднимает настроение и предотвращает депрессию. Это связано с тем, что аминокислота триптофан, в частности, способствует выработке «гормона счастья» серотонина. Альтернатива: ананас и сливы также содержат много триптофана.
  • Авокадо: сочетание ненасыщенных жирных кислот, триптофана, витамина B6 и фолиевой кислоты особенно сильно стимулирует выработку серотонина.
  • Картофель и фенхель также стимулируют выработку серотонина.
  • Шпинат: как и другие зеленые листовые овощи, шпинат содержит магний, который оказывает расслабляющее и снимающее тревогу действие. Бобовые, орехи и цельнозерновые продукты также являются ценными источниками магния.
  • Сухофрукты: помимо триптофана, финики и инжир также содержат много магния. Это делает вас устойчивыми к стрессу и поднимает настроение.
  • Яйца: аминокислоты и особенно витамин D, содержащиеся в куриных яйцах, способствуют антидепрессивному питанию.
  • Другие продукты, богатые витамином D, — твердый сыр, жирная рыба, печень и грибы.
  • Лосось: жирные кислоты омега-3 и витамины B6 и B12 делают рыбу природным антидепрессантом.
  • Льняное масло и грецкие орехи также являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот.
  • Свекла: в этом клубне содержится много фолиевой кислоты, которая противодействует усталости, бессоннице и депрессии — усиливается выработка серотонина.
  • Шпинат, спаржа, петрушка, брокколи и бобовые также содержат много фолиевой кислоты и других витаминов группы В, которые улучшают настроение.
Также стоит отметить, что упражнения усиливают антидепрессивный эффект. Если вы сочетаете здоровое питание с большим количеством физических упражнений на свежем воздухе, вы можете бороться с возникновением депрессии. Однако еда не может заменить терапию. Если вы чувствуете апатию и отсутствие мотивации, грусть и депрессию, усталость и отсутствие аппетита в течение нескольких недель, не чувствуете никакой радости, а только внутреннюю пустоту, вам не следует полагаться только на эффект вашей диеты. Тогда пришло время немедленно обратиться за помощью. Потому что даже самый лучший план психического здоровья не может заменить профессиональную терапию в случае депрессии.     Ранее volkovysk.eu писал о фрукте, также известном как китайский крыжовник, который не только освежает своим вкусом, но и приносит пользу здоровью, особенно когда речь идёт о качестве сна. И всё это по доступной цене. Так что это за фрукт и так ли он хорош на самом деле?