Согласно подсчетам экспертов, около 75% случаев переедания можно объяснить «заеданием» тревоги, печали или других отрицательных эмоций. «Эмоциональное питание», «эмоциональное переедание», «эмоциональный голод» — именно так специалисты называют еду, предназначенную для эмоциональной разгрузки. Белорусский врач-нутрициоог рассказала volkovysk.eu, как перестать заедать стресс, радость или скуку, и поделилась пятью простыми способами, которые помогут наладить отношения с едой.

Почему мы заедаем свои эмоции?

— Если в спокойном состоянии мы едим, чтобы восполнить свои силы, то в напряжённые моменты жизни еда воспринимается нами как источник позитивных эмоций, — пояснила врач-нутрицолог Инна Карпович. — Уверена, фразу «все болезни от стресса» слышали все. И это не пустые слова, потому что на любую опасность, тревогу и стресс наше тело реагирует реакцией “Бей—Беги”, когда всё внутри замирает. По ее словам, "главная задача организма в этот момент — спасаться". — При этом в желудочно-кишечном тракте не выделяется достаточное количество пищеварительных соков и ферментов, соответственно, наша пища не перерабатывается до необходимой консистенции. Отсюда процессы вздутия, гниения, воспаления в нашем ЖКТ, — добавила эксперт. — Все проблемы, в том числе и с лишним весом, идут сверху вниз: то есть сначала у нас возникают мысли и эмоции, а дальше они “попадают” в наше тело.

Как отличить эмоциональный голод от расстройств пищевого поведения (РПП)?

Нутрициолог подчеркнула, что «первое отличие – это еда без физической потребности. Когда я сытый, но мне очень хочется что-то вкинуть в рот: мандаринку, орешек, конфету…» — Второе – мы осознаем, что когда кушаем, мы что-то заедаем, “заполняем пустоту” и получаем иллюзию эмоции. Например, когда мне не хватает каких-то приятных моментов в жизни, а хочется кайфануть, еда становится источником быстрого удовольствия, — продолжила специалист. —  Или наоборот: позитивные эмоции мы также часто «заедаем». Будем честными: в своём большинстве мы не умеем проживать радость, и единственный, часто самый привычный, способ поощрить себя — это еда и (или) алкоголь. Ведь радость в нашем понятии -- это обязательно про застолье. Отметить что-то – это всегда про еду. Третье отличие – эмоциональный голод провоцирует стресс, подчеркнула врач. — Появляется острое желание поесть, когда с нами происходит что-то плохое. То есть высокий уровень кортизола в организме мы начинаем просто заедать, — объяснила она. — Кстати, реакция на стресс может быть и совсем иной. Если организм реагирует на стресс выбросом адреналина, то у нас, наоборот, пропадает аппетит. Адреналин выделяется либо кортизол – все зависит от наших генетических особенностей… Также эмоциональное питание включается при дефиците энергии, и, как правило, эта энергия не физическая, а психическая. Когда мы ощущаем себя обессиленными, мы проснулись, а энергии у нас не прибавилось, и мы ощущаем себя разрядившейся батарейкой… К такому состоянию может приводить, например, работа, которая, совсем нам не по душе, токсичные люди в нашем окружении, взаимоотношения в семье, проблемы с детьми ... И на это всё у организма включается сигнал — энергии нет! И тогда нас тянет перехватить что-нибудь сладенькое, чтобы дать организму топливо. А проще всего получить энергию не из жиров, а из углеводов. Это как своеобразный допинг для организма.

Что делать, чтобы не допускать эмоционального переедания?

Инна Карпович рассказала, что важно изучать свои эмоции и принять, что они могут быть самые разные. — И если мы испытаем в отношении кого-то отрицательные эмоции, это совсем не значит, что мы – плохие люди, — обратила внимание собеседница. — Часто мы просто проглатываем какие-то обиды, замалчиваем их, боимся дать отпор, отстоять свои границы, и тогда у нас включается в ответ на это психосоматика. Мы даже не замечаем, что чувствуем в течение дня. Поэтому стоит воспользоваться специальным упражнением -- будильником. Будильник у нас включается три раза в день. Выбираем время, когда мы точно не будем заняты чем-то суперважным и у нас будет возможность сконцентрироваться на своих эмоциях, чтобы понять, что я сейчас чувствую и почему. Кто-то нас разозлил, обидел? Я кому-то позавидовал? Что нам хочется в данный момент: пожалеть себя, чем-то взбодрить, порадовать, и как мы это делаем? Почему нам хочется это заесть? Отслеживаем своё эмоциональное поведение в плане питания…

Дыхательные упражнения

-- Также нам важно снижать уровень тревоги, и для этого прекрасно подходят дыхательные упражнения. Причина, по которой нам сложно успокоиться в стрессовых ситуациях, часто кроется в напряжении тела. Оно вызывает замирание дыхания и мешает адекватно реагировать на стресс, -- поясняет специалист. -- Люди в состоянии стресса часто начинают задыхаться, их лица краснеют. Ключ к спокойствию — глубокое дыхание. Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание, и потом выдох. Либо выполняем вдох в течение четырех секунд, затем задерживаем дыхание на четыре секунды, делаем выдох на такое же время и снова задерживаем дыхание на четыре секунды. Таким образом, мы формируем квадрат. Всего несколько циклов такой дыхательной практики принесут значительное облегчение.

Запаниковал — садись на велосипед!

Еще один совет: как только нас охватывает паника, важно переводить свои эмоции в действие. Любая физическая активность помогает уменьшить уровень стресса. Выберете то, что подходит именно вам: пешая прогулка, бег трусцой, уборка дома, езда на велосипеде, танцы или что-то ещё, что заставит вас быть активным и не сидеть на месте. Радость, кстати, также можно отметить огромным количеством способов кроме еды: активным отдыхом, настольными играми, прогулками, поездками… Если вы заметили, что едите по причине радости, начинайте разделять радость и еду.

Включаем антистрессовые продукты

Также хорошо будет добавлять в свой ежедневный рацион 3-5 антистрессовых продуктов. С их списком можно ознакомиться ниже:
  • Животный белок: Индейка, яйца, белая и красная рыба, мидии, моллюски, сырники, запеканки.
  • Растительный белок: Чечевица, киноа, грибы (свежие или замороженные), зелёная гречка.
  • Сложные углеводы: Коричневый рис, паста из твёрдых сортов пшеницы, хлеб пшеничный цельнозернововй, батат, тыква, картофель с кожурой.
  • Орехи: Тыквенные семечки, фундук, кешью, макадамия.
  • Фрукты: Финики, бананы, авокадо, цитрусовые, киви, ягоды свежие и замороженные.
  • Овощи: Свежий болгарский перец, томаты, цветная капуста, брокколи, водоросли, кабачки, цукини, рукола, шпинат.
  • Сладкий вкус: Мёд, кленовый сироп, горький 70-процентный шоколад.
По словам врача-нутрициолога, питание обязательно должно быть сбалансировано по макро- и микронутриентам. Когда есть нехватка, например, железа или витамина D, мы чувствуем подавленность, постоянную усталость, апатию. К тому же дефицит витаминов и микроэлементов напрямую связан с работой эндокринных желез, в частности щитовидной. В помощь нам также адаптогены: элеутерокок или лимонник. Их принимать лучше по утрам (три-пять дней по 10 капель), чтобы ночью нормально спать, потому что они достаточно мощно стимулируют нервную систему человека.

Что же все-таки делать, если произошел срыв?

— Мы все -- живые люди, и бывают разные обстоятельства, в которые мы попадаем. Поэтому, если, например, есть необходимость где-то что-то “вкусить” не совсем правильное и здоровое, вы не должны себя корить за этот поступок, — подчеркнула Инна Карпович. — Чтобы успокоить себя, заглушить стыд, вы планируете отказаться от ужина или пойти на жёсткую тренировку. Такая компенсация съеденного только усугубляет тягу к перееданию, так как вы заранее знаете, что лишний кусок торта всегда можно отработать потом. Чересчур пристальное внимание к еде, весу, калориям и качеству еды может привести к еще большему напряжению и как следствие — заеданию стресса. Не стоит бояться пробовать новые продукты, наоборот, больше экспериментируйте, узнавайте новые способы приготовления старых любимых блюд, пробуйте блюда разных культур. Нужно меньше запретов и контроля — ограничения поднимают уровень напряжения и вгоняют нас в еще больший стресс. Цикл замыкается и мы снова и снова переедаем... Ранее volkovysk.eu писал, что иногда ночью еда кажется вкуснее и притягивает словно магнит? К сожалению, привычкой «посещать» холодильник по ночам страдает довольно большое количество людей. Причём к утру этот момент порой стирается у многих из памяти. Белорусский врач-нутрициолог Инна Карпович рассказала журналистам volkovysk.eu, как волчий аппетит может повлиять на качество сна и почему ночью часто хочется сладенького.