✅ Доктор Кевин Мэссон – физиотерапевт, тренер-силовик, который разрабатывает программы по повышению производительности и регенерации для профессиональных спортсменов и фитнес-любителей, написал 20 отличных советов как улучшить качество сна, не прибегая к снотворным.

20 биохаков для улучшения сна

#1 Раньше просыпайтесь

Да, ранний подъем улучшает качество сна. Регулярно просыпаясь на рассвете, вы сможете синхронизировать свой циркадный ритм (внутренние часы) с земными сутками – тогда и засыпать будем лучше.

#2 Облучайтесь красным светом

Зарядиться красным светом можно просто выйдя на улицу. Эти лучи проникают в наши ткани и стимулируют производство АТФ. Также подойдут светильники такого диапазона для дома.

#3 Проводите больше времени на солнце

Это нужно не только для получения витамина D, но и для крепкого ночного сна. В темное время суток мы вырабатываем мелатонин, а дневной свет регулирует цикл сон-бодрствование.

#4 Упражняйтесь

Тренировки утром больше помогают засыпать вечером, чем упражнения в любое другое время. Причем аэробные занятия эффективнее силовых. С другой стороны, силовые помогают крепче спать, продлевая REM-фазу.

Так, если с трудом засыпаете, то бегайте по утрам, а если часто просыпайтесь ночью, то качайтесь ближе к вечеру и больше двигайтесь в течение всего дня.

#5 Не наедайтесь на ночь

Ужинайте не позднее, чем за полтора часа до сна. Если на пустой желудок заснуть не получается, перекусите чем-нибудь белковым с аминокислотой триптофан.

#6 Ужинайте триптофаном

Продукты, богатые триптофаном: индейка, курица, цельное молоко, маложирное (2%) молоко, белый хлеб, молочный шоколад. Все они вырабатывают серотонин, который вечером превращается в мелатонин.

#7 Не пейте кофе за 5 часов до сна

Кофеин выводится около 5 часов, так что если засыпаете с трудом, не пейте кофе вечером.

#8 Откажитесь от алкоголя

От алкоголя страдает качество сна. Вечерняя выпивка увеличивает альфа-активность мозга, и наложение альфа-волн и дельта-волн (связанных с глубоким сном) мешает нам погрузиться в REM-фазу, выспаться и восстановиться, а также, к примеру, отложить оперативные данные в долгосрочную память.

Пейте поменьше и хотя бы за несколько часов до сна.

#9 Употребляйте с ужином магний

Недостаток магния – самый распространенный из дефицитов минералов. Его недобирает 50% взрослых развитых стран. При этом у магния много полезных свойств – уменьшает стресс, облегчает ПМС, регулирует давление, борется с воспалениями, предотвращает мигрени, помогает справиться с депрессий, расслабиться и заснуть.

Исследования показывают, что даже магниевые добавки улучшают сон, хотя имеют и побочные эффекты: вздутие живота, диарея, тошнота и т.п.

Лучшие натуральные пищевые источники магния: шпинат (приготовленный), листовая свекла (приготовленная), темный шоколад, семя тыквы, миндаль, черные бобы, авокадо, сушенный инжир, йогурт, кефир, банан.

#10 Минимизируйте влияние голубых экранов

Если красный диапазон светового спектра нам полезен, то синий только наносит вред. Чем меньше будете смотреть в гаджеты по вечерам, тем крепче будет сон и здоровье.

#11 Используйте специальные очки для блокировки синего света

К сожалению, полностью нельзя отказаться от экранов. На помощь придут специальные очки, блокирующие синий цвет. Их эффективность подтверждена, к примеру, исследованием National Institute of Health (Burkhart, 2019 г). Хоть и они и не очень модные, зато дешевые.

#12 Принимайте натуральные средства от бессонницы

Натуральные средства для крепкого сна: ромашка, кава-кава, эфирные масла, страстоцвет

#13 Слушайте бинауральные треки

Исследования показывают, что бинауральные аудиотреки помогают улучшить качество сна. Таким образом, сокращается время засыпания, а сон становится крепче. Поищите перед сном бинауральную музыку с дельта-волнами в YouTube.

#14 Превратите спальню в пещеру

Сделайте спальню максимально темным помещением, в которое не проникнет ни лучика света. Даже если вы будете лежать с закрытыми глазами, свет, попадающий на кожу, может подать ненужный сигнал мозгу и отвлечь вас от засыпания.

#15 Избавьтесь от электромагнитных полей

Уберите из спальни все электрические приборы, которые портят многое, в особенности – сон. Исследования говорят, что электромагнитное поле уменьшает общую продолжительность сна, ухудшает качество, затягивает фазу II и сокращает REM-стадию.

#16 Проветривайте спальню

Оптимальная температура для сна составляет всего лишь 15-19°C. Именно в такой прохладе сон максимально крепок. Чем выше температура, тем дольше мы засыпаем.

#17 Занимайтесь сексом

Даже и без исследований можно понять, что оргазм действует расслабляюще. Во время секса выпускается поток эндорфинов и других приятных гормонов, а также понижается уровень кортизола, вызванный стрессом дневных забот.

#18 Занимайтесь медитацией

Овладейте приемами медитации и правильного дыхания для расслабления.

#19 Ложитесь спать раньше

Так как вы уже начали раньше вставать, ложиться тоже нужно раньше. Даже самые успешные люди вставали рано, от Моцарта до Билла Гейтса, Уоррена Баффета и Арнольда.

#20 Установите приложение для сна

Чтобы хорошенько высыпаться и полностью восстанавливаться, надо просыпаться после полного цикла сна, который длится около 90 минут. Если будильник звонит посреди цикла, весь день вы проползаете сонным и уставшим.

Но специальные приложения помогают проснуться в нужный момент. Скачайте и выберите опцию: когда идеально просыпаться, если вы уже ложитесь, или во сколько лучше лечь, чтобы встать к определенному часу. Приложение будет само управлять будильником в телефоне, вам не надо ничего перенастраивать.

Бонус: угоститесь усыпляющим уксусом

Дорогие снотворные препараты не по карману? Попробуйте бюджетное средство от Тимоти Феррисса: в чашке горячей воды разведите 2 столовые ложки яблочного уксуса и 1 столовую ложку меда.

Если вкус для вас слишком резок, то начните с 1 ложки уксуса, постепенно доводя до двух. Эффект проявляется не с первого дня, но после нескольких приемов по вечерам сон улучшится.

И еще бонус: идеальный распорядок для идеального сна

Соберем полезные советы воедино:

5:00 – Подъем до рассвета

5:05 – Утренний ритуал – попейте чистой воды, помедитируйте

5:45 – Погуляйте под красными лучами поднимающегося солнца

7:00 – Аэробная тренировка

12:00 – В обеденный перерыв еще погуляйте на солнце

16:00 – Последняя чашка кофе

17:00 – Силовая тренировка

18:30 – Надевайте очки, блокирующие синий свет (или просто заканчивайте пялиться в экран)

19:00 – Триптофано-магниевый ужин

20:30 – Страстоцветный чай с каплей меда

21:00 – Раскладывайте кровать, выключайте свет, переводите телефон в режим полета и запирайтесь в своей пещере

21:01 – На этом месте может быть ваш секс

21:30 – Начинайте медитацию с успокаивающим дыханием и погружайтесь в сон.