Длительная езда за рулем может вызвать не только стресс и усталость, но и боль в спине и шее. Физиотерапевт Сэмми Марго из Лондона поделилась с MailOnline, как свести к минимуму болевые ощущения.

«Ваше тело находится в сидячем положении, подстроившись под расположение руля и кресла. И, в отличие от пребывания за рабочим столом, вы не можете встать и размяться, – говорит врач. – Продолжительное сидение за рулем автомобиля может привести к появлению боли в спине и шее».

Как правильно сидеть за рулем

Однако есть оптимальное положение тела, которое поможет поддержать спину и минимизировать боль.

«Точно так же, как вы надеваете удобную обувь, когда идете на длительную прогулку, вам следует подготовиться к долгой езде за рулем, – объясняет физиотерапевт. – Главное правило: откидывайтесь на спинку кресла – это поддержит вашу спину. Расслабленными плечами также упирайтесь в спинку, не позволяя им округляться».

Поможет также легкая разминка и растяжка при каждой остановке – так часто, как это возможно.

На инфографике ниже обозначены основные моменты, на которые следует обратить внимание (перевод под картинкой):

  • все части тела двигаются как одно целое;
  • голова расположена на расстоянии примерно 2,5 см от подголовника – это позволит ей находиться на одной линии с позвоночником, предотвращая боли в спине и шее;
  • локти согнуты под углом 30–40 градусов;
  • оба колена слегка согнуты; левое колено также должно быть слегка согнуто, когда вы жмете на педаль;
  • спина и плечи плотно упираются в спинку сиденья, плечи расслаблены и не округляются.

Если вы ненадолго остановились на парковке, попробуйте сделать следующее, не вставая с кресла:

  1. подвигайте плечами вверх и вниз, повращайте вперед и назад, чтобы снять напряжение;
  2. вытяните руки вперед с переплетенными пальцами и выверните ладонями наружу. Вытяните их вперед и подержите, затем поднимите вверх к потолку;
  3. когда ваши ноги не на педалях, согните колени так, чтобы ступни стали на пол, затем поднимите пятки, вставая на носочки, но оставаясь при этом сидя;
  4. аккуратно потяните правое ухо к правому плечу и подержите, затем повторите на другую сторону. Наклоните голову вперед, стремясь достать подбородком грудь, и подержите. Медленно и осторожно поворачивайте голову влево и вправо, ненадолго фиксируя.

Важно избегать длительного пребывания в одной позе, какой бы удобной она ни была. Любое, даже самое лучшее положение тела приведет к дискомфорту, если оставаться в нем слишком долго. Подберите для себя самые удобные позы и периодически меняйте их.

Доктор Марго также советует плотно сидеть на ягодицах: «Представьте, что вы сидите на карманах своих джинсов полностью, а не только на их верхнем краю».

Легкая разминка

Физиотерапевты, как правило, настоятельно рекомендуют двигаться каждые 20–30 минут, однако в случае с вождением автомобиля это неприменимо. В этой связи доктор Марго советует выбрать среднюю точку на пути, чтобы сделать паузу, остановиться на заправке, выпить воды и прогуляться вокруг.

Ниже представлены некоторые упражнения, которые помогут размять тело и минимизировать боль.

1️⃣ Плечи

В положении стоя, руки вдоль тела. Проворачивайте руки вперед и назад так, чтобы лопатки скользили по направлению друг к другу, раскрывая грудной отдел.

2️⃣ Бока

Поднимите ровную правую руку над головой и немного наклонитесь влево. Левая рука в это время скользит вниз по ноге. Зафиксируйтесь ненадолго и поменяйте сторону.

3️⃣ Бедра

В положении стоя вытяните одну ногу вперед и обопритесь пяткой о пол, носок при этом смотрит вверх. Слегка наклонитесь вперед, опираясь руками о ногу, и смотрите прямо, пока не почувствуете приятное вытяжение в задней части бедра.

4️⃣ Поясница

Стоя с ногами на ширине плеч, поместите ладони на таз и слегка толкните его вперед, немного прогибаясь спиной назад.

Врачи также подчеркивают, что к боли в спине может привести множество факторов, а потому напоминают о необходимости регулярных физических упражнений и поддержания правильной осанки не только во время работы или сидения за рулем, но и в повседневной жизни.