В рейтинге лучших диет уже несколько лет подряд 1-е место занимает так называемая DASH-диета, считающаяся наиболее эффективным режимом питания для улучшения всех показателей здоровья.

По оценкам врачей из National Institutes of Health, DASH-диета набирает 3,3 балла из 5 в категории «Эффективность потери веса» и 4,8 балла из 5 в категории «Польза для здоровья».

Что такое DASH-диета

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – диетологический подход к лечению гипертонии) – это режим питания, который разрабатывался специально для снижения кровяного давления при гипертонии.

Однако позже выяснилось, что такая диета решает и другие важные проблемы: снижает уровень холестерина, помогает предотвратить развитие инсульта и сердечной недостаточности, нормализует вес. Также она признана одной из лучших диет для профилактики сахарного диабета.

В чем суть DASH-диеты

Диета сбалансирована по содержанию многих важных компонентов питания (кальций, калий, белки, растительные волокна), которые отвечают за работу мозга и внутренних органов, а также за здоровье кожи и волос.

Удобно еще и то, что не приходится отслеживать каждый компонент по отдельности: достаточно отдавать предпочтение тем продуктам, которые нам советовали есть чаще еще в детстве (фрукты, овощи, зерновые, белковосодержащие и молочные продукты), и уменьшить количество соли в пище.

Главное отличие DASH-диеты от других диет заключается в том, что ее разрабатывали для людей, которым важно следить за питанием всю жизнь. Поэтому вам не придется терпеть голод: вы можете позволить себе разнообразное, вкусное и сытное меню, которое можно видоизменять. Главное – соблюдать общие принципы.

Общие принципы DASH-диеты

Акцент в такой диете делается не на количестве еды, а на ее качестве. Вот главные правила, которых следует придерживаться:

  • Пить до 2 л жидкости в сутки.
  • Принимать пищу 5 раз в день. Вес одной порции – не более 215 г.
  • Калорийность дневного рациона – в пределах 2–2,5 тыс. ккал.
  • Сладости – не чаще 5 раз в неделю.
  • Акцент на употреблении злаков, семян, бобов, нежирного мяса и овощей.
  • Пить можно все, кроме газированной воды и алкогольных напитков.
  • Помимо основных приемов пищи разрешается не более 8 перекусов.
  • между пятью основными приемами пищи разрешены 8 перекусов, но только в том случае, если вы начинаете испытывать нестерпимое чувство голода.
  • Табу на алкоголь и табак.
  • Обязательное снижение потребления соли до 2/3 ч. л. в день.
  • Обязательное включение в меню цельнозернового хлеба.
  • Исключить из рациона копчености, соленья, жирную пищу, сдобную выпечку, консервы из рыбы и мяса.

Что есть можно при DASH-диете

Согласно DASH-диете, чтобы сформировать правильный рацион, следует учитывать, какая у вас цель – похудение или оздоровление. Если нужно сделать упор на снижение веса, то необходимо составить меню так, чтобы количество калорий было меньше допустимого. То есть просто уменьшаем количество порций каждого блюда.

В ежедневный рацион согласно DASH диете входят следующие продукты:

  • Зерновые – не менее 7 порций в сутки (1 порция = ломтик хлеба, 1/2 стакана готовых макарон, 1/2 стакана каши).
  • Фрукты – не более 5 порций в сутки (1 порция = 1 фрукт, 1/4 стакана сухофруктов, 1/2 стакана сока).
  • Овощи – 5 порций в сутки (1 порция = 1/2 стакана вареных овощей).
  • Нежирные молочные продукты – 2–3 порции в день (1 порция = 50 г сыра или 0,15 л молока).
  • Семена, бобы, орехи – 5 порций в неделю (порция = 40 г).
  • Жиры животные и растительные – 3 порции в день (1 порция = чайная ложка оливкового или льняного масла).
  • Сладкие блюда – не чаще 5 раз в неделю (1 ч. л. варенья или меда).
  • Жидкость – 2 л в день (вода, зеленый чай, сок).
  • Белок – 0,2 кг постного мяса или рыбы, яиц.

Что есть нельзя при DASH-диете

Само собой, нужно избегать всех вредных продуктов – то есть тех, к покупке и употреблению которых нас подталкивает реклама:

Убирать вредные продукты из своего обычного меню можно постепенно, в конечном счете исключив всю запрещенную еду.

Как составить себе рацион

Свое меню вы можете составить, исходя из правил диеты и перечня допустимых продуктов

Чтобы составить себе рацион, не придется делать ничего сверхъестественного: достаточно просто постепенно вводить необходимые продукты и убирать запрещенные. Если ваша цель – похудение, то сокращайте количество рекомендуемых порций на 1–2 пункта.

Удобно еще и то, что диета очень продумана и в интернете вы сможете найти множество вкусных блюд или целое меню, которое соответствует DASH-диете.

Вывод

DASH-диета – простой, безопасный и полезный режим питания, который поможет чувствовать себя хорошо и избавиться от лишнего веса.

Такая диета не ограничивается по времени и обеспечивает поступление в организм нужного количества микроэлементов и витаминов. Похудение проходит плавно, без чувства голода и резких скачков веса, а значит, организм не будет испытывать стресс.