✅ Тренировки при боли в коленях – тема щепетильная.

❎ У многих возникает вопрос: можно ли заниматься при такой проблеме и самое главное как?

Тренироваться, конечно же, нужно. Важно выбрать правильную методику для перегруженных и больных суставов.

Этот комплекс упражнений минимально задействует коленные суставы и держит мышцы ягодиц и бедер в тонусе. Начинаем!

Как накачать ягодицы без приседаний

  1. Радуга в положении стоя
    Станьте прямо, руки сомкните за головой. Левую ногу поставьте на пятку, затем оторвите от пола. Отводите ее влево, рисуя полукруг в воздухе. Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз. Выполните это упражнения для правой ноги.

  2. Растяжка на одной ноге
    Вес тела перенесите на правую ногу, слегка согните ее. Левую ногу отведите назад, носочек поставьте на пол. Обе руки заведите за голову. Наклонитесь так, чтобы корпус был параллельно полу. Выпрямляйтесь, одновременно отводя левую ногу назад. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите по 25 раз для каждой ноги.

  3. Толчок ногой в положении лежа на боку
    Лягте на правый бок, обопритесь на правое предплечье, приподнимите корпус. Правую ногу согните в колене, а левую выпрямите и выведите вперед. Затем согните ее в колене, подтяните к груди. Сделайте 25 повторений.

  4. Подъем ноги вверх
    Станьте на колени, опуститесь на предплечья, а руки сомкните в замок. Леевое колено положите на правую икроножную мышцу. Поднимите эту ногу вверх, носочком тянитесь к потолку. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 25 повторений для каждой ноги.

  5. Ягодичный мостик
    Лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса, ноги согните в коленях. Упритесь ступнями в пол. Медленно поднимите таз вверх, задержитесь с таком положении, напрягая ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Повторите 25 раз.

Перед каждой тренировкой тщательно разминайтесь, чтобы не навредить коленям. Подберите идеальную пару кроссовок с амортизирующей подошвой. И не забывайте ухаживать за коленями после физических нагрузок: теплые ванны, мази и компрессы на ночь.