Экзамены в школах и вузах, сдача отчетов или просто много накопившихся дел могут выбить из колеи кого-угодно. Кроме того, в рутине дел можно запросто забыть о чем-то серьезном.

Оказывается, что существуют продукты, которые позволяют улучшить когнитивные функции человека, повысить внимательность и обеспечить стабильную концентрацию. Это помогает лучше учиться и больше запоминать, уверена Таня Лоулис, эксперт по питанию и доцент университета Канберры.

Протеин и умственная работа

Протеин, употребляемый с едой, насыщает организм аминокислотами, тем самым позволяя вырабатывать ключевые химические элементы для работы мозга, например, нейромедиаторы.

Они играют ключевую роль в передаче сигналов от клетки к клетке. Ключевыми нейромедиаторами, с точки зрения улучшения когнитивных функций и здоровой работы мозга, является серотонин, норэпинефрин и допамин.

Серотонин, получаемый из аминокислоты под названием триптофан, содержится в рисе, твороге, лососе, красном мясе, моркови, арахисе и семенах кунжута. Он участвует в регуляции памяти, настроения и способствует запоминанию.

Аминокислота тирозин участвует в выработке нейромедиатора норэпинефрина, необходимого для передачи информации в долгосрочное хранилище, а также допамина, способствующего повышению мотивации и активности. Этими веществами богаты авокадо, индейка, курица, красное мясо, молочные продукты, чечевица, фасоль лима и семена кунжута.

Употребление продуктов с небольшим содержанием аминокислот, например, фаст-фуд, приведет к тому, что уровень серотонина, допамина и эпинефрина в организме упадет. А значит – ухудшится настроение, снизится уровень концентрации и способность переводить усвоенную информацию в долгосрочную память.

Уровень нейромедиаторов также снизит потребление алкоголя, кофеина и продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара. Это, в свою очередь, приведет к снижению мотивации, умственной заторможенности и неспособности сосредоточиться.

Углеводы для энергии

Углеводы могут обеспечить стабильный уровень энергии для внимательности и концентрации. Глюкоза, энергетическое хранилище в нашем организме, формируемое углеводами, является ключевым источником энергии для мозга. Чтобы обеспечить устойчивый уровень энергии, стоит быть осторожными в выборе употребляемых углеводов.

Существуют две большие группы углеводов – сложные и простые. Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых злаках, хлебах, макаронах, фруктах и овощах. Простые углеводы, состоящие в основном из глюкозы и фруктозы, содержатся в леденцах, энергетических батончиках, алкоголе и безалкогольных напитках.

Сложные углеводы усваиваются организмом гораздо медленнее. Медленное усваивание означает, что энергия высвобождается так же медленно и, соответственно, дольше. Это позволит быть более внимательным, лучше концентрироваться и запоминать информацию.

"Сахарное выгорание"

После ощущения подъема, связанного с употреблением еды с высоким содержанием простых и рафинированных углеводов, неизменно наступает спад.

После усвоения таких продуктов в кровь попадает глюкоза, обеспечивающая непродолжительный подъем энергии. Организм (и мозг) быстро израсходуют ее, и наступает выгорание (или спад). В результате человек чувствует себя вялым, раздраженным и сонным.

Учеба не привязана к памяти, поэтому может произойти так: когда наступит время сдавать тест или экзамен вы не сможете вспомнить то, что учили.

Питание для сложного теста

Чтобы выдержать большой и напряженный объем работы или тот же экзамен, продолжительностью больше трех часов, необходимо есть легкую еду, состоящую из углеводов и протеина. Например, запеченные бобы на тосте из непросеянной муки, яйцо или салат из тунца и сэндвич из непросеянной муки.

Если вы нервничаете, стоит съесть овощные палочки и тост с хумусом. Это даст подпитку организму и мозгу. Что касается жидкости, то лучше всего пить воду.

На работу мозга влияют краткосрочные и долгосрочные изменения в режиме питания. Для общего здоровья лучше всего питаться фруктами, овощами, есть мясо, молочные продукты и крупы. Даже если последние несколько месяцев питание было для вас на втором плане, изменение его в лучшую сторону непосредственно перед ответственным моментом может помочь.

Помните, чем полезнее еда, тем эффективнее ваш мозг запоминает информацию.