Около 25% американцев и 44% британцев страдают от хронической боли (по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США и Британского общества по изучению боли соответственно). Но, к счастью, вы можете помочь себе не только заглатыванием обезболивающих: некоторые проблемы поддаются управлению.

В частности, небольшие изменения в образе жизни способны привести к заметному облегчению. Вот что нужно знать, чтобы предотвратить появление боли или облегчить состояние.

Женщины более склонны испытывать боль

По данным исследования Стэнфордского университета, женщины сильнее страдают от сильного физического дискомфорта почти от любого вида недуга – будь то растяжение связок голеностопного сустава или диабет. Эксперты не могут точно сказать, почему так происходит, но, скорее всего, дело в гормонах, генетике, иммунной системе, а также в психологических факторах.

Так, исследование экспертов из Мичиганского университета показало, что играет роль уровень эстрогена, который колеблется на протяжении менструального цикла женщины. Когда он падает, то же происходит и с эндорфинами, которые притупляют боль, – в результате телу сложнее справляться с дискомфортом.

Существует также теория, связанная с культурными ожиданиями.

«Стереотипы зачастую вынуждают мужчин вести себя более жестко и мужественно, – отмечает Роджер Филлингем (Roger Fillingim), доктор философии, директор Центра исследования боли в Университете Флориды. – Поэтому не исключено, что они испытывают более сильную боль, чем говорят. И наоборот, женщинам свойственно больше жаловаться на дискомфорт».

Отдых – не всегда лучший выбор

Спазмы в спине? Болит плечо? Инстинктивно вы можете решить, что чем меньше будете двигаться, тем лучше. Однако сейчас врачи рекомендуют обратное для не слишком сильных болей в мышцах и суставах.

«Мы обычно советуем пациентам как можно скорее возвращаться к нормальной активности – включая физические упражнения», – говорит Дженнифер Соломон (Jennifer Solomon), доктор медицинских наук, физиотерапевт в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке.

Исследование показало, что люди с болями в пояснице, которым было рекомендовано оставаться активными, чувствовали себя лучше, чем те, кому советовали не делать лишних движений.

Вы также можете поинтересоваться у врача о программе силовых тренировок или курсе физиотерапии для той части тела, которая вас беспокоит. Согласно исследованию 2019 года, чем раньше люди начинали проходить физиотерапию при болях в пояснице, тем меньше оказывалась вероятность, что впоследствии им понадобятся операции, спинальные инъекции или опиоиды.

Когда усиливается мигрень

Перед наступлением менопаузы женщины подвержены не только приливам и резким перепадам настроения – они также чаще страдают от мигрени. Специалисты изучили данные 3664 женщин и пришли к выводу, что риск частых головных болей во время перименопаузы повышается на 62%.

«Риск был самым высоким на более поздней стадии, когда у женщин понижается уровень эстрогена», – рассказал ведущий автор исследования Винсент Мартин (Vincent Martin), доктор медицинских наук, директор Центра головной и лицевой боли Университета Института нейронауки Цинциннати Gardner.

По его словам, хорошая новость в том, что в этот период помогает гормональная терапия – например, оральные контрацептивы или эстрогеновый пластырь.

Натуральные обезболивающие тоже работают

Например, акупунктура. Этот метод, который считается одним из основных в традиционной китайской медицине, способен снизить частоту давящих головных болей и облегчить хроническую боль в нижней части спины, шее и коленях.

Хиропрактика включает манипуляции со спиной и может избавить от болей в пояснице на срок до 18 месяцев, показало исследование, финансируемое Национальным центром комплементарного и интегративного здоровья (NCCIH). Кроме того, этот метод может оказаться весьма полезным при мигрени и болях в шее.

Йога – еще одно направление, эффективность которого подтверждена исследованием NCCIH. Люди, которые регулярно делали упражнения на корректное вытяжение, уже спустя шесть месяцев отмечали уменьшение дискомфорта.

Массаж – это не только удовольствие. Манипуляции с мышцами, связками и сухожилиями могут облегчить хроническую боль в спине и шее, а также боль в коленях от остеоартрита.

Некоторые продукты могут помочь – или навредить

Натуральный вишневый сок, согласно исследованию 2019 года, помог уменьшить боль и повысить функциональность людям с остеоартритом колена, которые пили по стакану этого напитка дважды в день в течение шести недель.

Сардина, а также другая жирная рыба (лосось, форель, тунец, макрель) содержит в большом количестве омега-3 жирные кислоты, которые помогают убрать воспаление.

Оливковое масло первого холодного отжима (extra virgin) содержит олеокантал, оказывающий противовоспалительное действие, сходное с действием ибупрофена.

А вот сладкие напитки способны навредить. Исследование Гарвардского университета установило, что женщины, которые выпивают хотя бы одну газировку в день, на 63% больше рискуют заполучить ревматоидный артрит по сравнению с теми, кто таких напитков не употребляет.

От стейка тоже ничего хорошего ждать не следует: еще одно исследование Гарвардского университета показало, что меню, богатое красным, а также обработанным мясом, тоже повышает риск развития ревматоидного артрита – возможно, потому, что они вызывают воспалительную реакцию в организме.

Даже каша из очищенных зерновых может нанести вред вашему здоровью. «Журнал питания» (The Journal of Nutrition) опубликовал данные, согласно которым люди, потребляющие много очищенных зерновых, имели самые высокие уровни воспалительного белка в крови.

Дождь и другие факторы: распространенные мифы о боли

Погода усиливает или вызывает боль: не исключено. По данным голландского исследования, проведенного в 2018 году, люди с остеоартритом тазобедренного сустава сообщали о повышенной боли и неподвижности при повышении влажности и барометрического давления.

Здоровье сердца отражается на суставах: возможно, правда. Австралийское исследование на животных, проведенное в 2019 году, показало, что высокий уровень холестерина вызывает разрушение хрящевых клеток и может в результате привести к остеоартриту. Вполне вероятно, что так и есть, поскольку высокий уровень холестерина связан с воспалением, а оно влияет на суставы.

Хруст суставами вызывает артрит: неправда. Сразу несколько исследований, изучавших людей с привычкой хрустеть пальцами, не нашли связи с повышенным риском остеоартрита. Звук, который вы слышите, – это пузырьки, которые лопаются в синовиальной жидкости, играющей роль смазки для суставов. Однако есть другая причина бросить эту вредную привычку: ее связывают с отечностью в руках и снижением силы захвата.

Что нужно знать о фибромиалгии

Пока что не существует простого теста, способного определить наличие фибромиалгии – распространенной причины скелетно-мышечной боли среди женщин от 20 до 55 лет. Врачи ставят диагноз на основании осмотра.

«Один из признаков – это широко распространенная боль во всем теле, с обеих сторон и/или выше и ниже талии, в течение как минимум трех месяцев», – объясняет Хуман Данеш (Houman Danesh), доктор медицинских наук, директор интегративного управления болью в больнице Маунт-Синай в Нью-Йорке.

Как правило, лечение начинают с изменений образа жизни, таких, как уменьшение стресса и регулярные тренировки. Кроме того, врач может прописать медикаменты, например, антидепрессанты, чтобы помочь снизить боль и усталость; также эффективными бывают антивозрастные препараты.

Опасность опиоидов

Опиоидные препараты, такие, как оксикодон и кодеин, влияют на опиоидные рецепторы в мозге и организме с тем, чтобы уменьшить восприятие боли. Они также вызывают ощущения эйфории и расслабленности.

Но к этим препаратам очень сильное привыкание, предупреждает Индра Цидамби (Indra Cidambi), специалист по зависимостям, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра сетевой терапии в Мидлсексе, Нью-Джерси.

Поэтому она советует принимать их только тогда, когда в этом действительно есть острая необходимость – например, чтобы преодолеть сильную боль после несчастного случая или серьезной операции.

В целом же следует ограничить прием подобных медикаментов настолько, насколько это возможно.

«Как правило, даже после серьезных травм в этих препаратах нет необходимости больше чем на несколько дней», – утверждает доктор Цидамби.

Если ваш врач советует принимать опиоиды больше недели, спросите у него, есть ли альтернатива.